If you want to read this post in English, click here.
Wielu z nas rozpoczęło Nowy Rok z listą postanowień… I dla wielu z nas (dla mnie również) ta lista przeszła prawdopodobnie już pewne zmiany:
Niektórzy z Was wiedzą pewnie też, że zbliża się wielkimi krokami Niebieski Poniedziałek… Trzeci poniedziałek każdego roku nazywany “niebieskim”, ponieważ podobno statystycznie jest to najbardziej dołujący dzień w roku. Dlaczego?
1) Jest to poniedziałek (no tak, oczywiście).
2) Mamy wtedy dość krótki dzień w niewielką ilością światła słonecznego.
3) Do teraz wielu z nas zdaje sobie już sprawę z tego, że nasze postanowienia noworoczne nie idą zgodnie z planem.
4) Ten dzień jest podobno też dla każdego dodatkowo dołujący, bo przypada na czas, gdy zaczyna do nas docierać, że w tym roku na święta wydaliśmy zdecydowanie za dużo kasy! Eh…
Nie pozwólmy jednak, aby Niebieski Poniedziałek zepchnął nas za złe tory (koniec końców jest to jedynie termin pseudonaukowy)! Każdy moment jest dobry na wprowadzenie pozytywnych zmian w swoim życiu, dlaczego więc nie ZACZĄĆ w Niebieski Poniedziałek? Może się on okazać dużo bardziej pozytywnym dniem niż przypisuje mu to pseudonauka! Aby pomóc Wam (i sobie samej) osiągnąć lepsze rezultaty dietetyczne w roku 2021, pomyślałam, że zrobię krótki mini-poradnik z listą diet, które na przestrzeni lat sama wypróbowałam. Podkreślam, że nie jestem dietetykiem i ten post to moja własna opinia i doświadczenie. Wielu z Was pewnie wie, że ja sama mam niezły problem z utrzymaniem stabilnej wagi od kiedy pamiętam. Moja miłość do czekolady, wieczornych przekąsek i trud w odmówieniu pysznie wyglądającego kieliszka czerwonego wina lub kufla piwa sprawia, że nietycie jest dla mnie dużym wyzwaniem. Niemniej jednak, miałam w swoim życiu kilka bardzo pozytywnych przygód z utratą wagi i byłabym przeszczęśliwa, gdyby moja historia mogła komuś również pomóc. No to jedziemy!
Liczenie kalorii i diety wolumetryczne
Kalorie to nic innego jak jednostka pomiaru tego, ile powinniśmy jeść aby wypełnić nasze osobiste zapotrzebowanie na energię. Każdy ma swój, osobisty poziom energii, jaki jest potrzebny do wykonywania wszystkich niezbędnych do życia czynności (oddychanie, sen i funkcjonowanie wszystkich organów, ale również wysiłek fizyczny). Szacuje się, że przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 1600 – 2400 kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, podczas gdy przeciętny dorosły mężczyzna ma zapotrzebowanie sięgające około 2000 – 3000 kalorii na dzień (bardzo to niesprawiedliwe dla pań według mnie…) Te kalorie mają pochodzić z jedzenia i picia i – jak już pewnie zgadujecie – jeśli jemy więcej niż spalamy, będziemy przybierać na wadze, jeśli zaś jesteśmy w tzw. kalorycznym deficycie (czyli jemy mniej niż spalamy), to będziemy chudnąć. Niezbyt zaawansowana matematyka, chyba można ogarnąć. Liczenie kalorii działa więc właśnie tak: za pomoc kalkulatora kalorii możemy sprawdzić ile kalorii zjedliśmy, a następnie odjąć te spalone w czasie wysiłku fizycznego. Wynik odpowie nam na pytanie ile kalorii mamy jeszcze “w dziennym budżecie”, do zjedzenia.
Wolumetria w dietetyce z kolei skupia się na “gęstości kalorycznej”. Jak już wiemy, niektóre posiłki mają więcej kalorii a inne mniej, ale co tutaj jest najważniejsze to objętość tych posiłków (podpowiedź dla chcących zrzucić zbędne kilogramy: im większa objętość, tym lepiej – można się bardziej zapełnić bez dodatku kalorii). Weźmy na przykład łyżeczkę oleju, która ma około 40 kalorii. Taka sama ilość, jaką znajdziemy w… Całej główce sałaty! No i oczywiście za pomocą główki sałaty najemy się dużo bardziej niż za pomocą łyżeczki oleju, podczas gdy energia dostarczona do naszego organizmu będzie taka sama. Kochana ta sałata, co?
Przykłady aplikacji i diet, które wykorzystują liczenie kalorii i/lub wolumetrię to: Weight Watchers, Noom (dostępna w USA i Korei) czy Fitatu (dostępna w Polsce). Na podstawowym poziomie Noom i Fitatu są aplikacjami darmowymi i bez żartów, samej udało mi się zrzucić prawie 8kg używając aplikacji Noom w czasie pandemii. Dają oni dostęp do wszystkich funkcji aplikacji na 2 tygodnie za darmo i zaczyna się płacić dopiero jeśli zdecyduje się na zatrzymanie tych dodatkowych funkcji po tych dwóch próbnych tygodniach. Jeśli ktoś z Was zdecyduje się wypróbować tą aplikację i po dwóch tygodniach będziecie chcieli zrezygnować, to pamiętajcie żeby to zrobić o czasie – aplikacja o tym nie przypomni. Nawyki, które można zbudować poprzez liczenie kalorii i wolumetrię są dla mnie osobiście bardzo zdrowe, logiczne i łatwe do zbudowania, jest to więc “dietetyczna ścieżka”, jaką staram się nadal podążać.
Bardzo ważna sprawa gdy jest się na diecie, w której liczy się kalorie: porcje w restauracjach są zwykle około dwa razy większe niż faktyczne średnie ludzkie zapotrzebowanie. Jedzenie poza domem przy liczeniu kalorii jest więc super dla portfela – każda porcja, którą kupicie powinna starczyć na dwa posiłki, albo też można się podzielić swoim obiadem z drugą osobą (jak ja z Tonym)! Niemniej jednak jest to również trudna próba charakteru, bo sami wiecie pewnie jak zachęcająco zwykle wyglądają dania w restauracjach! Zdarza się nam niestety zapomnieć o tym ile masła, cukru i soli jest dodawane to tych pysznych dań (a pamiętajmy, że masło i cukier są niezwykle “gęste” kalorycznie). I wiecie co? Niestety o tych właśnie dodatkach najczęściej zapomina się przy liczeniu kalorii. Pamiętajcie o nich, gdy będziecie planować swój dietetyczny budżet na dany dzień, szczególnie z jedzeniem poza domem!
Źródło: Tine’s Functional Fitness
| Zalety | Wady |
| – Po pierwsze (i najważniejsze), te diety faktycznie działają. – Są one zupełnie za darmo, jeśli włoży się w nie trochę pracy. – Jeśli zaplanuje się realistyczne cele (i nie oczekuje się cudu), nie będzie się chodziło głodnym. – Wyniki są możliwe do utrzymania na dłuższą metę, jeśli wprowadzi się w życie nowe, zdrowsze nawyki. – Można jeść wszystko co się chce. Nie ma ograniczeń odnośnie tego “co”, ale raczej “ile” się je. | – Jest to sporo pracy, która wymaga czasu i cierpliwości. Nie jest to jakaś dieta “cud” (choć nie wiem czy to powinno się liczyć jako wada). – Należy pamiętać o regularnym ważeniu się i naprawdę regularnym podliczaniu wszystkich posiłków, nawet małych przekąsek! – Jeśli potrzebujemy więcej pomocy, dodatkowe funkcje w aplikacjach są zwykle dodatkowo płatne. – Jeśli oczekuje się bardzo szybkich rezultatów, to niestey będzie się chodziło z burczącym brzuchem. |
Linki do stron z instrukcjami od czego zacząć:
– Noom (ANG)
– Fitatu (PL)
– Weight Watchers (ANG)
– HPBA by Anna Lewandowska (PL & ANG) – bonus: ta aplikacja ma część z dietą i część z ćwiczeniami!
– Możecie też po prostu robić całe liczenie samodzielnie, używając kalkulatora kalorii online, na przykład takiego: Przykład 1 (ANG), lub takiego: Przykład 2 (PL).
Diety o niskiej zawartości węglowodanów
Te rodzaje diet polegają na zmianie rodzaju paliwa, jakie dajemy naszemu organizmowi. Co to tak naprawdę oznacza? Istnieją trzy główne rodzaje składników odżywczych, które podajemy naszemu żołądkowi każdego dnia: białko (pochodzi zwykle z mięs, warzyw strączkowych, mleka, jaj itp.), tłuszcze (różne rodzaje olejów, masło, margaryna itp.) oraz węglowodany. Te ostatnie dzielimy dodatkowo na proste (na przykład cukier, który dodajemy do herbaty czy kawy) oraz złożone (te znajdziemy w ziemniakach, makaronie, ryżu, pieczywie itp.) Węglowodany są najłatwiejszym do przyswojenia źródłem energii dla naszego ciała. Zachęcam tutaj do przeczytania mojego wcześniejszego posta o tym jak działa “carb-load” (ang. “naładowanie się” węglowodanami) przed długim wysiłkiem fizycznym! Okazuje się jednak, że możemy to nasze ludzkie ciało “przeprogramować” tak, aby wększość energii czerpało z tłuszczu, a nie węglowodanów. Najbardziej restrykcyjna dieta wykorzystująca tą ideę to dieta ketogeniczna (“keto”).
DIETA KETOGENICZNA
Zacznę ten krótki rozdział ważną dla zdrowia radą: zanim wypróbujecie tą dietę, bardzo serdecznie polecam porozmawiać z Waszym lekarzem. Może ona być dla niektórych niebezpieczna dla zdrowia!
Dieta przeciętnej osoby składa się w około 50% z węglowodanów, 15% białek i 35% tłuszczu. Jeśli “przechodzimy na keto”, ten stosunek zmieni się na około 80% tłusczu i 20% białek i węglowodanów razem wziętych. Pierwsza rzecz, która dzieje się z naszym organizmem gdy zmienimy mu w taki sposób paliwo to ketoza. Jest to stan organizmu, w którym tłuszcz staje się głownym źródłem energii. Tłuszcze mogą być rozłożone przez nasze ciała do ketonów (stąd dieta ta nazywa się “ketogeniczną”) i te właśnie ketony mogą być spożytkowane na energię.
Pewnie domyślacie się już, że jak nasze ciało nauczy się tak sprawnie przetwarzać tłuszcze na energię, to staje się bardzo efektywne w… Właśnie, spalaniu tłuszczu! Stąd bierze się w tej diecie utrata masy ciała. I uwierzcie mi, przychodzi ona SZYBKO I WŚCIEKLE. Sama straciłam na tej diecie około 5kg w mniej niż dwa tygodnie (ale nie wytrwałam dużo dłużej, wyjaśnienie znajdziecie dalej). Jeśli chcecie stracić zbędne kilogramy szybko, ta dieta na pewno zadziała. Dodatkową zaletą jest to, że jak już nasze ciało przestawi się na dobre na używanie tłuszczu zamiast węglowodanów do produkcji energii, okazuje się, że te tłuszcze to naprawdę fajne źródło bardzo “czystej” energii. Będziecie czuć się naprawdę świetnie, myśli stają się bardziej klarowne, nidgy nie brakuje energii, a do tego jeśli chcemy, możemy w diecie podać naszemu organizmowi mnóstwo białka – materiału budulcowego dla naszych mięśni (taka rada dla tych, co próbują “masę” zamienić na “rzeźbę”).
ALE! Dieta ketogeniczna ma też całe mnóstwo dość poważnych przeszkód do pokonania. Aby tracić wagę, trzeba pozostać w stanie ketozy. W praktyce oznacza to, że wystarczy jeden kawałeczek pizzy, odrobina spaghetti lub jedna kanapka i nasze ciało natychmiast zapomni o tym, że przecież ma wybierać tłuszcze, a nie węglowodany… Nie ma więc na tej diecie oszukiwania! Możecie się jednak zastanawiać, co to za problem? Jak wyjdzie się z ketozy, to przecież można w nią znów wejść, prawda? Cóż, wchodzenie w ketozę nie jest bardzo przyjemnym procesem. Taka drastyczna zmiana paliwa dla ciała z węglowodanów na tłuszcze powoduje szereg bardzo nieprzyjemnych, krótkotrwałych efektów ubocznych, np. wahania nastroju, gorączka, skurcze, cuchnący oddech (ketony naprawdę nie pachną przyjemnie), bóle głowy, nudności, obolałe mięśnie itd. Te efekty uboczne wchodzenia w bycie “keto” są tak uciążliwe, że niektórzy nazywają je “keto grypą”. Co prawda przechodzą po kilku dniach, ale jeśli nie chcemy cierpieć na “keto grypę” zbyt często, to lepiej jak już się w tą ketozę wejdzie, to w niej pozostać. Ponownie podkreślam więc: żadnego oszukiwania. Nawet na jeden posiłek. Koniec i kropka.
Zanim przejdę do części o jedzeniu poza domem oraz zalet i wad diety ketogenicznej, mam dla Was jeszcze jeden interesujący fakt. Otóż dieta ketogeniczna jest często polecana w walce z różnego typu chorobami! Podczas gdy nie zostało udowodnione jeszcze, że sama dieta może zwalczyć jakiekolwiek z tych chorób, wielu lekarzy często poleca tę dietę niektórym pacjentom ponieważ – w kontrolowanych warunkach – na pewno im nie zaszkodzi, a może pomóc chociaż w złagodzeniu niektórych objawów. Takie choroby to na przykład: schizofrenia, cukrzyca, stwardnienie rozsiane, epilepsja, dziecięce choroby neurodegeneracyjne (dla wszystkich zainteresowanych tą dziedziną, mam na myśli te z chorób neurodegeneracyjnych, które są spowodowane agregacją cukrów, a nie białek). Nie wiem jak Wy, ale ja jestem tym absolutnie zafascynowana!
No i wreszcie… Jedzenie poza domem na diecie keto może być bardzo łatwe lub bardzo trudne, naprawdę zależy gdzie się pójdzie. Obecnie coraz więcej miejsc proponuje opcje posiłków przyjaznych diecie ketogenicznej, lub chociaż jakieś zamienniki w bardziej tradycyjnych daniach. Można poszukać online jakie restauracje mają w swojej ofercie dania keto. Jest też naprawdę łatwo znaleźć bardzo smakowite przepisy keto w Internecie. Ja sama – gdy próbowałam “być keto”, znalazłam cały 16-dniowy jadłospis z przepisami na posiłki (i desery), które były przepyszne!
| Zalety | Wady |
| – Ta dieta działa i działa szybko. – Można jeść całe mnóstwo tradycyjnie bardzo niezdrowych, ociekających tłuszczem rzeczy. – Jeśli uda się utrzymać tą dietę na dłuższą metę, zobaczy się wspaniałe efekty zdrowotne. – Nie trzeba liczyć kalorii! | – Aby dieta działała, trzeba pozostać w ketozie, co może być dla niektórych trudne (np. dla mnie). – Wchodzenie w ketozę ma wiele bardzo nieprzyjemnych efektów ubocznych. – Jeśli masz problemy z wysokim cholesterolem, ta dieta NIE JEST DLA CIEBIE. – Dieta jest tak restrykcyjna, że dla niektórych może być truda do utrzymania na dłuższą metę. |
Kilka linków, od których można zacząć swoją przygodę z “keto”:
– HealthLine (ANG)
– MedOnet (PL)
– PoradnikZdrowie (PL)
– DietDoctor (ANG)
DIETA “SLOW CARB”
Jest to dieta wymyślona przez Tima Ferriss’a, trenera stylu życia (nie jestem w stanie wymyślić lepszego opisu jego zawodu). Dieta “slow carb” również polega na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, ale nie do takiego stopnia jak dieta ketogeniczna. Podam Wam tutaj kilka najważniejszych zasad odnośnie tego jak postępować na tej diecie, ale jeśli naprawdę zainteresujecie się nią, to gorąco polecam przeczytać “4-godzinne ciało” – książkę Tima Ferriss’a. Jest ona bardzo przystępnie napisana i zawiera wszystko co należy wiedzieć o tej diecie… Jak również kilka innych życiowych wskazówek (zobaczcie okładkę poniżej):
Ja sama osiągnęłam całkiem fajne rezultaty na diecie “slow carb” – straciłam około 5 kg w przeciągu około miesiąca. Była to dla mnie dieta naprawdę łatwa do utrzymania przy trybie życia jaki wówczas prowadziłam. Pierwszy raz usłyszałam o niej od Tonego – teraz mojego narzeczonego – który przeszedł na dietę “slow carb” w college’u, gdy był sfrustrowany brakiem widocznego postępu po godzinach spędzonych na siłowni. Chciał znaleźć dla siebie dietę, która byłaby dobrym dodatkiem do już całkiem nieźle opracowanego programu treningów i ta właśnie dieta okazała się być dla niego strzałem w dziesiątkę! Poprzez wprowadzenie tej diety w życie Tony szybko stracił sporo tłuszczu i dzięki wysokiej zawartości białka był też w stanie nabrać sporo masy mięśniowej w przeciągu około miesiąca. Kontynuował tą dietę przez dobre kilka lat ze świetnymi efektami, ale wtedy… Poznał mnie, a ja chciałam więcej zróżnicowania w naszej diecie! Jeśli jesteście zaintrygowani, oto reguły, jakich trzeba przestrzegać na diecie “slow carb”:
- Nie jeść “białych” węglowodanów:
Można jeść węglowodany pochodzące z fasoli, ale żadnych z pieczywa, ryżu, makaronu czy cukru. Nabiał również nie jest tutaj dozwolony – żadnego mleka czy sera. - Jedz kilka tych samych posiłków każdego dnia:
Najlepsze wyniki osiąga się, gdy ciało przyzwyczaja się do jedynie kilku posiłków. Może to nieco spowolnić nasz metabolizm, ale ten problem rozwiążemy za pomocą ostatniej reguły. - Żadnych kalorii w napojach:
Mamy pić dużo wody, herbaty, nawet kawy jeśli chcemy, ale żadnych dodatkowych kalorii (cukier w napojach, napoje gazowane, soki, większość alkoholi – zabronione). Jedyny “kaloryczny” napój, jaki jest dozwolony to maksimum dwa kieliszki czerwonego, wytrawnego wina na dzień. Ale serio, kieliszki o objętości 150ml, a nie 750ml… - Żadnych owoców:
Owoce są zakazane. Zgodnie z tym co twierdzi Tim, owoce to cukier, a cukru do życia nie potrzebujemy, więc żadnych owoców. Nie na tej diecie. - Weź jeden dzień “wolnego” w każdym tygodniu:
To był mój ukochany i wyczekiwany dzień, gdy byłam na tej diecie! Można jeść wszystko co się chce i ile się chce, nawet do takiego stopnia, że aż będzie Wam niedobrze. Nacieszcie się pączkami na śniadanie, pizzą na obiad i hamburgerem na kolację! Nikt Was nie zatrzyma! W ten sposób pobudzicie znów swój nieco rozleniwiony metabolizm, a dodatkowo tak najecie się niezdrowym jedzeniem, że po tym jednym dniu “oszukiwania” z zapałem wrócicie do zdrowej diety na następne sześć dni.
Jedzenie poza domem na tej diecie nie jest najmniejszym problemem w trakcie “dnia wolnego” raz w tygodniu. W trakcie pozostałych sześciu dni jednak, lepiej jeść w domu. Tim w swojej książce zaznacza jednak, że są restauracje, w których można łatwo dostosować swoje dania do tej diety i najłatwiejszą kuchnią do “dostosowania” jest chyba meksykańska – fasola, której tam pełno jest w porządku, wybrać sporo mięsa, zrezygnować z sera i tortilli i jesteśmy w domu.
| Zalety | Wady |
| – Ta dieta działa naprawdę dobrze, ale nie oczekuj cudów. Potrwa to troszkę zanim zobaczy się duże zmiany. – Jest to dobry wybór, jeśli chce się znaleźć dobrą dietę jako dodatek do porządnego treningu. – W każdym tygodniu mamy jeden “dzień wolnego”, więc łatwiej jest trzymać się pozostałych zasad. – Krótka lista produktów spożywczych, które są tutaj zalecane sprawia, że bardzo łatwo się w tej diecie odnaleźć. – Robienie posiłków na kilka dni jest tutaj bardzo łatwe i pozwala oszczędzić sporo pieniędzy! – Nie ma potrzeby liczenia kalorii. | – Ponownie, lista produktów zalecanych jest dość krótka, więc nie oczekujmy różnorodności w posiłkach. – Przez sześć dni w tygodniu restrykcji dietetycznych jest naprawdę sporo. |
Rekomendowane źródła dodatkowej informacji:
– Blog Tima Ferriss’a (ANG)
– “4-godzinne ciało” – LubimyCzytać (PL)
– “4-godzinne ciało” – strona internetowa książki, wraz z przykładowym rozdziałem (ANG)
– Artykuł HealthLine (ANG)
– Zdrowie Wprost (PL)
Jak więc zacząć i którą dietę wybrać?
Zawsze powinniśmy wybierać takie nawyki dietetyczne, które odpowiadają naszemu stylowi życia. Można wybrać dietę i przestrzegać jej reguł 1:1, lub wybrać konkretne zdrowe nawyki z różnych diet, które nam odpowiadają i tak właśnie poskładać “do kupy” własny reżim dietetyczny. Tim Ferriss w swojej książce zaleca, aby – jeśli nie wiecie, czy jesteście w pełni gotowi w 100% podążać za “slow carb” – wprowadzić jeden lub dwa posiłki dziennie zgodnie z jego zaleceniami i obserwować, czy Wam to odpowiada. Podobnie, nie trzeba koniecznie stać się nagle w 100% “keto”, ale na przykład spróbować zmniejszyć nieco ilość zjadanych węglowodanów i zobaczyć jak na taką zmianę odpowie nasze ciało. Nagłe, dramatyczne zmiany w diecie mogą być efektywne na krótką metę, ale trudne do utrzymania, więc powtarzam: znajdź dietę, która odpowiada TOBIE.
Kolejną bardzo ważną sprawą jest to, w jaki sposób będziemy mierzyć nasze postępy. Jeśli próbujemy stracić zbędne kilogramy, to ważenie się regularnie jest dobrym pomysłem. Niemniej jednak, trzeba pamiętać, że na masę ciała wpływa całe mnóstwo różnych czynników, poza samą wagą tłuszczu. Zmiany hormonalne, rodzaje wybieranego jedzenia i zawartość soli, woda “uwięziona” tymczasowo w naszych komórkach (gdy czujemy się lekko “opuchnięci”) – wszystkie te czynniki i wiele innych również wpływają na to, ile się danego dnia waży. Dlatego jeśli zdecydujesz się mierzyć swoje postępy za pomocą wagi, pamiętaj, aby obserwować długoterminowe kierunki zmian raczej niż skoki wagi z dnia na dzień. Alternatywną super strategią jest znalezienie innych metod pomiaru swoich postępów! Obserwuj bacznie jak zmienia się Twoje ciało: pojawiają się jakieś nowe mięśnie, w miarę jak ćwiczysz więcej? Może Twoje ubrania zaczynają lepiej pasować? Albo może powinieneś się po prostu zatrzymać na moment i skupić na odczuciu tego, że stajesz się zdrowszą osobą – to naprawdę duży postęp, gdy po prostu CZUJEMY SIĘ ZDROWO.
Mam nadzieję, że nadchodzący Niebieski Poniedziałek nie odciągnie Was od wprowadzenia pozytywnych zmian w swojej diecie! A jak Ty zmienisz swój styl życia w 2021 roku? Daj znać w komentarzu!
Martyna Scribbles 
Jak diet nie znoszę, to podziwiam tych co mają wolę je testować i jeszcze o nich mądrze piszą. Ciekawie i prosto napisane, a apkę polecaną w tekście już wypróbowałam i nawet Krzysiowi poleciłam 🙂 Keep it up!
Super! Bardzo się cieszę! Buziaki dla Ciebie i Rodziny :*